이번 글에서는 다이어트의 한 방법인 간헐적 단식에 대해서 한번 알아보겠습니다. 간헐적 단식 시간표를 짜서 특정 시간동안 음식을 제한적으로 섭취하거나 금지하는 식사방법을 말합니다. 무조건 굶는 것이 아니라 충분한 소화와 재생시간을 우리몸에 주는 것으로, 인슐린 민감도 향상, 체중 감량, 대사 활성화, 세포 자가청소(오토파지) 촉진 등과 관련된 연구 결과가 있습니다. 그러나 개별적인 목표와 신체 상태에 따라 적합한 방식을 선택하는 것이 중요하며, 급격한 식사 변경 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 간헐적 단식을 시행하면서 영양소 섭취와 수분 섭취를 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
인터넷 기사
간헐적 단식 방법 | 간헐적 단식 16:8 | 간헐적 단식 시간표
간헐적 단식 16:8 방법
16:8 간헐적 단식 방법은 사람들이 가장 많이 사용하는 단식 방법으로, 하루의 8시간동안 식사와 모든 음식을 섭취를 하고, 수면시간을 포함한 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 것을 말합니다. 아침, 저녁은 식사를 하지않고 나머지 8시간 동안 두끼가 되었던 세끼가 되었던 먹어도 괜찮으며, 극도의 효과를 보려면 끼니를 줄이는 것이 당연히 좋겠습니다. 다음에 소개시켜 드릴 12:12 방법보다 효과가 크기 때문에 사람들이 가장 많이 선택하여 진행하는 간헐적 단식이 되겠습니다.
간헐적 단식 12:12 방법
12:12 간헐적 단식 방법은 숫자 그대로 16:8과 같이 12시간 동안은 음식을 섭취를 하고 12시간 동안은 수면포함해서 공복 상태로 있는 것 입니다. 해당 방법은 아침 점심 저녁 세끼를 모두 챙겨 먹을 수 있고 오로지 저녁시간 이외에 어떠한 것도 먹지 않는 방법 입니다. 이방법은 아침을 조금 늦게 먹거나, 저녁을 일찍 먹는 방법으로 시간을 조정을 하며 이때 수면패턴에 방해되지 않는 시간 선에서만 조정 합니다.
간헐적 단식 5:2 방법
5:2 간헐적 단식은 위 두가지 방식의 하루의 단위가 아닌 일주일 단위로 하는 방법입니다. 일주일 동안의 5일은 평소와 같은 식사를 하고 2일은 24시간 공복을 유지 한 후 한끼만 먹는 것 입니다. 5:2 간헐적 단식은 하는 도중에 단식일 2일은 1~3일의 간격을 두고 하는 것이 좋으며, 공복 후에 먹는 한끼는 식이섬유, 단백질, 지방 위주로 섭취 합니다.
간헐적 단식 꿀팁
간헐적 단식의 방법들을 설명을 드렸습니다. 힘들게 먹는것을 참고 단식을 하고있는데 효과가 없으면 안되겠죠? 지금부터 2배의 효과를 끌어 올릴 꿀팁들을 알려드리겠습니다.
- 간헐적 단식을 하면서는 아침식사를 안먹는게 좋습니다. 저녁식사 이후 잠에 들었을때 이미 수면시간만큼 공복 상태입니다. 이럴때 아침을 거르게 되면 공복시간을 늘리게 되어 몸에 축적되어있는 체지방을 더욱 더 효과적으로 없앨 수 있습니다.
- 간헐적 단식을 할때에는 공복 이후 첫 식사일때 평소 원래 먹는 양을 먹는 것이 좋습니다. 배고픔에 갑자기 많이 고칼로리로 섭취하게 되면 요요현상의 부작용이 나타날 수 있습니다. 미리 식단을 짜서 적당한 양의 식사가 중요합니다.
- 간헐적 단식을 하면서 운동량을 꾸준히 늘려주면서 근육량을 유지하는 것이 좋습니다. 근력운동을 하여 근육량을 유지해 주는 것은 기초대사량 감소량을 막아주어 요요현상의 부작용을 줄일 수 있습니다.
- 간헐적 단식을 하는중에 공복상태에 커피와 물만 마시는 것을 권장 하기도 하나, 식욕을 자극 시킬 수 있는 커피는 마시지 않는 것이 좋습니다. 물만 최대한 자주 마시는 습관을 들여 공복을 최대한 느끼지 못하게 하는것이 효율적이며 생수를 마시기 어려울때에는 레몬물을 만들어서 마시는 것도 권장 드립니다.
- 간헐적 단식의 목표는 우리의 몸이 식사를 할때와 쉴때의 시간을 정해 주는 것이 목표입니다. 따라서 매일 매시간 달라지는 식사시간 보다는 정해진 식사시간에 하는 것이 좋습니다.
- 다이어트가 필요없으신 분들은 체중감량의 목표로는 효과를 못보실 수도 있습니다. 정상체중의 분들이라면 건강개선에 목표를 두어 하는 것이 좋습니다. 서론에서 말했다시피 소화와 재생시간을 우리몸에 주는 것으로, 인슐린 민감도 향상, 체중 감량, 대사 활성화, 세포 자가청소(오토파지) 촉진에 도움을 줍니다.
- 위에서 커피는 피하라고 하였지만, 커피때문에 다른음식을 충동적으로 먹지만 않는다면, 아메리카노나 에스프레소는 괜찮습니다. 카페인 배출시간이 12시간으로 본다면 오전에만 마시는 것이 좋고 오후 2시이후로는 마시지 않는게 좋습니다. 점심식사 후 한잔 정도 마시고 안마시는 것이 좋겠죠?
- 물은 과해도 됩니다. 자주 마셔서 우리몸에 있는 독소와 노폐물을 빼주며 공복 느낌을 줄여 체중감량에 더욱더 도움을 줍니다.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식의 가장큰 목표와 효과는 다이어트 입니다. 이러한 다이어트로 인해 체중감량은 당뇨, 심장질환, 비만을 예방을 하며, 오토파지촉진에 굉장한 도움을 줍니다.
그러나 언제나 모든것에는 부작용이 따릅니다. 성장기의 어린이나 청소년, 임산부, 노약자 같은 영양분이 많이 필요한 분들은 간헐적 단식을 하면 안됩니다. 물론 당뇨인 분들, 다른 약물을 복용하고 있는 분들도 자제를 해야됩니다. 오히려 영양부족으로 영양실조, 빈혈이 일어날 수 있으며, 중단시 폭식으로 인해 요요현상이 있을 수 있습니다.
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